العديد من النساء يبحثن عن تمارين الخفسه أو عن طريقة التخلص من الخفسة في أسرع وقت ممكن، لكن السؤال هنا! هل حقا الخفسة أو ما يعرف أيضا باسم العضلة النائمة أمر سيء؟
في الحقيقة هناك العديد من التساؤلات التي قد تتبادر إلى ذهنك عن حقيقة الخفسة، وهل فعلا يمكن التخلص منها؟
دعيني أختصر عليك الكثير الوقت، ببساطة الخفسة أو العضلة النائمة هي جزء من تشريح الإنسان، وتعتمد أساسا على التركيب العضلي والهيكل العظمي للشخص.
يمكن أيضا تسمية الخفسة بـ انخفاضات الورك و هي عبارة عن منحنى داخلي أو انحدار على مستوى المساحة حيث تلتقي ساقك مع وركك. بعض الأشخاص لديهم هذه المساحة والبعض الآخر لا.
قد تلعب الجينات دورا كبيرا في انحدارات الورك، وهذا لا يعني أنه يستحيل تغطية هذه المنطقة.
موقع عافيتك دائما يُقدم لك أفضل الحلول لتقوية هذه المنطقة في الجسم واكتساب عضلات فيها للظهور بالشكل المرغوب.
أفضل تمارين للخفسة لتقوية وشد العضلات
1. التمرين الأول يسمى Glute bridge
طريقة أداء التمرين:
- استلقي في الأرض على ظهرك مع وضع قدميك على مستوى الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- قم برفع أصابع قدميك عن الأرض.
- بعدها ارفعي الورك حتى تشكل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك، مع مراعاة تقليص عضلات المؤخرة طوال الحركة.
- عند رفع الوركين، يجب عليك فتح ركبتيك قليلاً واعصري العضلة بشكل جيد.
2. هذا التمرين يسمى Side-lying hip abduction
طريقة أداء التمرين:
- استلقي على جانبك مع الحرص على ثني وركك و ركبتيك بزاوية 90 درجة،يجب عليك لفِّ شريط المقاومة فوق ركبتيك بشكل مباشر.
- ارفعي الساق العلوية من أجل سحب ركبتيك بعيدة عن بعضها البعض،عند تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان، عودي ببطء إلى وضعك الأول.
- كرري هذا التمرين من 12 مرات إلى 15 تكرار.
3. تمرين سكوات squat
يعد هذا التمرين مشهور جدا، يستهدف خاصة عضلات الأرجل من جميع الجوانب تقريبا، لذلك يصنف من ضمن أفضل التمارين الفعالة للخفسة، لا يجب إهمال هذا التمرين في روتين التدريب.
طريقة أداء التمرين:
- يجب عليك ان تقفي بشكل مستقيم مع مباعدة رجلك عن بعضهما البعض بعرض الكتفين أو أكثر.
- قومي بلُفّ شريط مقاومة على ركبتيك.
- اخفضي جسدك إلى وضعية القرفصاء، مع رفع صدرك ويديك أمامك بشكل مباشر.
- حافظي على استقامة الظهر إلى،إدفعي جسمك بالكامل إلى وضع البداية.
- كرري هذا التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
4. هذا التمرين يدعى Squat to Lateral Leg Lift
طريقة أداء التمرين:
- قفي على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار مسافة عرض الوركين،ضعي يديك على وركيك أو أمام صدرك.
- اثني الركبتين وانزلي بالوركين نحو الأسفل في وضع القرفصاء.
- ارفعي ساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن،حافظي على ركبتك بشكل مستقيم.
- أعيدي رجلك اليمنى إلى مستوى الأرض،كرري هذا التمرين مع رجلك اليسرى إلى الجانب الأيسر 12 مرة للرجل الواحدة.
5. تمرين abduction
طريقة أداء هذا التمرين:
- يجب عليك الاستلقاء على جانب واحد،ضعي حزامًا حول الكاحلين معا.
- قومي برفع ساقك العلوية، واضغطي على الحزام مع الحرص على الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
- ابقى على هذا الوضع لمدة 5 ثوان،كرري هذه الحركة 10 مرات، ثم غيّري وضعية رجليك.
6. تمرين Hip Flexion
طريقة أداء هذا التمرين:
- قفي بجسمك مستقيم،قومي بلُف الكاحل بشريط مقاومة،ارفعي عن الأرض ساقك اليمنى،قومي بثنيها بزاوية 90 درجة عند الورك.
- استمري بهذه الحركة لمدة 5 ثوان، ثم أنزل ساقك بشكل بطيء،كرري هذه الحركة 5 مرات، ثم قومي باستبدال رجليك.
7. تمرين Wall Slide
- قفي بشكل مستقيم مع الحرص على وضع ظهرك على الحائط و مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين.
- اثني ركبتيك بشكل بطيء، وحركي ظهرك نحو الأسفل على الحائط.
- قومي بالعد حتى تنثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
- لا تنحني بشكل أكثر من ذلك لأنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط على ركبتيك.
- ابقى على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- ابدأي في فرد الركبتين للعد حتى خمسة ثواني، ثم انزلقي نحو الأعلى على الحائط حتى تستقيم بشكل تام مع استقامة ركبتيك،كرري هذه الحركة 5 مرات.
8. تمرين يسمى Curtsy lunges
يعد هذا التمرين مختلف تماما عن تمارين الخفسه، حيث إنه تمرين الطعنات، سَيُساعدك بشكل كبير على التركيز على العضلات حول الورك، وتقوية عضلات المؤخرة وبناء القوة والتوازن في جسمك.
طريقة أداء هذا التمرين:
- قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- أعيدي القدم اليسرى إلى الخلف وإلى الجانب الآخر من القدم اليمنى ايضا حتى تكون في وضع منحني.
- اثني ركبتك الخلفية حتى تلامس الأرض، هذا هو اندفاعك،ادفعي ساقك الخلفية للأمام حتى تعود في وضع الوقوف المحايد.
- كرري هذه الحركة 15 مرة.
9. تمرين Goblet squat
طريقة أداء هذا التمرين:
- امسكي الدمبل بالقرب من صدرك،يجب ان يكون صدرك مرتفع للأعلى،اخفضي وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية مع الأرض تقريبا.
- يجب أن تحسي بِعضلات فخذك واردافك،قُومي بعملية الزفير وادفعي نحو الأعلى إلى وضع البداية.
- يساعد أداء هذا التمرين أمام المرآة على الحفاظ على الركبتين متوازيتين مع جذعك وقدميك في وضع مستقيم،كرر هذه الحركة من 10 إلى 12 مرات متتالية.
10. تمرين يعرف باسم Barbell hip thrust
طريقة أداء هذا التمرين:
- ضعي قضيبًا محملًا بالوزن الثقيل فوق خصرك بحيث يكون موازي بجانب المقعد.
- حركي ساقيك نحو أسفل قضيب الحديد واجلس على مستوى الأرض مع وضع ظهرك على جانب المقعد.
- أمسكي الحديد من كل الجوانب بكلتا يديك.
- اثني الركبتين وضع القدمين بشكل مسطح على مستوى الأرض، مع مباعدتهما تقريبا بعرض الكتفين.
- يجب عليك الحفاظ على جذعك متصلبًا، قم بعملية الزفير أثناء رفع الحديد من خلال مد وركيك حتى يتمددان بالكامل.
- قومي بالعد مرتين واضغط على عضلات المؤخره وأنت تخفض البار عن طريق ثني وركيك يجب عليك ان تستنشقي الهواء،كرري هذا التمرين حسب المطلوب.
يمكن تطبيق هذه التمارين من إثنان إلى ثلاث مرات خلال الأسبوع، تأكدي دائما من قضاء يوم راحة قبل الحصة الثانية من أجل السماح لِعضلات الورك بالتعافي.
يمكن أيضًا العمل على تقوية كاحليك وركبتيك من أجل التأكد من أنك تستهدفها بشكل كامل على كافة مجموعات عضلات الأطراف السفلية.
تذكري دائما أن عضلات كاحلك وركبتك تساعد بشكل كبير في التحكم على وضع الوركين، كما تتحكم عضلات الفخذين في وضع كاحِليك وركبتيك. في هذه التمارين جميع عضلات الأرجل تعمل معًا في سلسلة حركية.
خيارات متقدمة لتطبيق تمارين الخفسة
يمكن تطوير تمارين العضلة النائمة إلى مستوى متقدم وذلك عن طريق الاستعانة بالأوزان. واستمري تدريجيا مع مرور الوقت.
يمكن للمعالج الفيزيائي أو المدرب الشخصي المعتمد أن يساعدك في وضع أفضل استراتيجية لتطبيق تمارين الخفسه.
بمجرد أن تصبح التمارين سهلة، يمكنكِ زيادة الأوزان أو العَدَّات. إذا شعرت بألم كبير توقفي فورا، وتذكري دائما أن تستشير الطبيب أو مدربك الخاص على أي برنامج تمرين جديد.
تساعد هذه التمارين على بناء العضلات على مستوى الورك والحفاظ على التوازن، والحفاظ ايضا على المشي بشكل طبيعي.
متى تظهر نتائج تمارين العضلة النائمة؟
تظهر نتائج تمارين الخفسة خلال الشهر اﻷول، على أن تمارس 4مرات خلال اﻷسبوع ويومي الجمعة و السبت إستراحة. تم تكرار هذه التمارين والمداومة عليها ويلزم الصبر إلى حين الوصول للنتيجة المرغوبة، والتي ستبدأ بالظهور خلال اﻷيام اﻷولى وستلاحظين فرق كبير جدا في شكل جسمك وشد منطقة المؤخرة والساقين ونحت الفخذين.
كم مره بالاسبوع اسوي تمارين الخفسه؟
ممارسة تمارين خاصة بالعضلات مرتين في الاسبوع على الأقل من أجل تنمية الكتلة العضلية للجسم بشكل فعال ويُنصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث إلى أربع مرات خلال الأسبوع.
ما هي تمارين الخفسه؟
من اجل تطبيق تمارين الخفسة خذي شهيقًا عميقا أثناء رفعك لإحدى قدميكِ بحيث تكون بزاوية 90 درجة من قدمك الأخرى، حافظي على شكل ركبتك مثنية. انزلي قدمك بشكل بطيء نحو الأسفل، وحاولي منع ركبتك من لمس الأرض قبل رفعها مرة أخرى. كرري هذه الوضعية 15 مرة.
كيف اتخلص من العضلة النائمة بدون رياضة؟
يمكن التخلص من العضلة النائمة والتخلص من الدهون الزائدة في المنطقة الخارجية للفخذين من خلال اتباع هذه الخطوات والإرشادات: التقليل من تناول السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل يومي عبر اتباع حمية غذائية غنية بالأطعمة المغذية للجسم و التي تحتوي على سعرات قليلة.
هل تمارين الخفسه تكبر المؤخره؟
يشبه تمرين القرفصاء التقليدي ولكنه يستهدف عضلات منطقة المؤخرة كعضلات أولية ويركز عليها اساسا كما أنه يقوي عضلات الفخذ الجانبية والأمامية.
هل تختفي الخفسه بالرياضه؟
لاتختفي الخفسة بالكارديو أو بالريجيم، لأنه يفقد الدهون حول العظام والعضلات مايجعلها ظاهرة بشكل أكثر وبالتالي يظهر الفراغ بشكل واضح.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها عبر مواقع التواصل الإجتماعي مع اصدقائك، سأكون سعيدا للغاية بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالرياضة والتغذية الصحية.
فضلا وليس امرا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع عافيتك على مفضلتك من اجل قراءة المزيد من المواضيع بين الفينة والأخرى، سَأحرص على تزويدك دائما بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
