الكثير من النساء يبحثن عن تمارين العضله النائمه أو عن كيفية التخلص من الخفسة في أسرع وقت ممكن، لكن السؤال هنا! هل فعلا العضلة النائمة أو ما يعرف أيضا باسم الخفسة شيء سيء؟
في الحقيقة هناك العديد من التساؤلات التي قد تتبادر إلى ذهنك أيتها السيدة عن حقيقة العضلة النائمة، فهل يمكن حقا التخلص منها؟
دعيني أختصر عليك الوقت، العضلة النائمة أو الخفسة ببساطة هي جزء من تشريح الإنسان، وتعتمد أساسا على التركيب العضلي والهيكل العظمي للشخص.
يمكن تسميتها ايضا بـ انخفاضات الورك و هي منحنى داخلي أو انحدار على مستوى المساحة حيث تلتقي ساقك مع وركك. بعض النساء لديهم هذه المساحة والبعض الآخر لا.
قد تلعب الجينات دورا كبيرا في انحدارات الورك، لكن هذا لا يعني أنه من المستحيل ملئ هذه المنطقة.
ومن أفضل طرق التخلص من العضلة النائمة، العمل على تقوية العضلات التي تحيط بالساقين والوركين. من خلال إضافة تمارين الخفسة إلى نظامك اليومي.
أفضل تمارين العضلة النائمة
1. تمرين Glute bridge
طريقة تطبيق التمرين:
- استلقي على الأرض من جهة ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- ارفعي أصابع قدميك عن الأرض.
- ارفعي وركيك للأعلى حتى تشكل خطًا مستقيمًيا من ركبتيك إلى كتفيك، مع تقليص عضلات منطقة المؤخرة طوال الحركة بأكملها.
- عندما رفع الوركين، افتحي ركبتيك واعصري العضلة جيدا.
2. تمرين Side-lying hip abduction
طريقة تطبيق التمرين:
- استلقي على جانبك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- قومي بلفِّ شريط المقاومة فوق ركبتيك بشكل مباشر.
- ارفعي ساقك العلوية من أجل سحب ركبتيك بعيدة عن بعضها البعض.
- أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثلاث ثوان، عودي ببطء إلى وضعية البداية.
- كرري هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة.
3. تمرين squat
هذا التمرين مشهور جدا، يستهدف أساسا عضلات الأرجل من جميع الجوانب، لذلك يصنف من ضمن أفضل تمارين العضلة النائمة، لا يجب إهماله في روتين الرياضة.
طريقة أداء التمرين:
- قفي بشكل مستقيم مع مباعدة رجلك بنفس مسافة عرض الكتفين أو أكثر.
- لُفّي شريط مقاومة على ركبتيك بشكل جيد.
- اخفضي جسدك إلى وضعية القرفصاء، مع رفع صدرك ببطء و يديك أمامك مباشرة.
- حافظي على استقامة ظهرك.
- إدفعي جسمك إلى وضع الانطلاق.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.
4. تمرين Squat to Lateral Leg Lift
طريقة أداء هذا التمرين:
- قفي مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين.
- ضعي يديك على وركيك أو على صدرك.
- اثني ركبتيك وانزلي بالوركين ببطء للأسفل في وضع القرفصاء.
- قفي وارفعي ساقك اليمنى إلى جانبك الأيمن.
- حافظي على استقامة ركبتك.
- أعيدي رجلك اليمنى إلى الأرض.
- كرري هذا التمرين مع رجلك اليسرى إلى الجانب الأيسر 12 تكرار بالنسبة لكل رجل.
5. تمرين abduction
طريقة أداء التمرين:
- استلقي على الارض على جانب واحد.
- ضعي حزامًا حول الكاحلين.
- ارفعي ساقك العلوية، واضغطي على الحزام بشكل جيد مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
- ابقى على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
- كرري هذه الحركة 10 مرات، ثم غيّري رجليك.
6. تمرين Hip Flexion
طريقة أداء التمرين:
- قفي بشكل مستقيم.
- لُفي الكاحل بجزام المقاومة .
- قومي برفع ساقك اليمنى عن الأرض.
- قومي بثنيها بزاوية 90 درجة عند الورك.
- استمري على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم أنزلي ساقك ببطئ.
- كرري هذه الحركة 5 مرات، ثم قومي بتغيير رجليك.
7. تمرين Wall Slide
- قفي بشكل مستقيم و ظهرك على الحائط و مباعدة القدمين بنفس مسافة عرض الكتفين.
- اثني ركبتيك بشكل بطيئ، وحركي ظهرك نحو الأسفل على الحائط.
- قومي بالعد الى خمسة حتى تنثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
- لا تنحني أكثر من ذلك لأنه قد يؤدي إلى زيادة الضغط على ركبتيك.
- ابقى على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- ابدأي في فرد الركبتين للعد حتى خمسة، وانزلقي نحو الأعلى على الحائط حتى تستقيم تمامًا مع استقامة ركبتيك.
- كرري هذه الحركة 5 مرات متتالية.
8. تمرين Curtsy lunges
هذا تمرين مختلف تماما من تمارين الخفسة، إنه تمرين الطعنات، سَيُساعدك بشكل كبير على التركيز على العضلات حول الورك، وتقوية جانب المؤخرة وبناء قوة جسمك.
خيارات متقدمة لأداء تمارين العضلة النائمة
يمكن تطوير تمارين العضلة النائمة إلى مستوى متقدم عن طريق الاستعانة بالأوزان. واستمري بشكل تدريجي مع مرور الوقت.
يمكن أن يساعدكِ المدرب الشخصي أو المعالج الفيزيائي المعتمد في وضع أفضل استراتيجية لأداء تمارين الخفسة.
بمجرد أن يصبح التمرين الرياضي سهلاً، يمكنكِ زيادة العدات أو الوزن. توقفي إذا شعرت بأي ألم شديد، وتذكري أولا أن تستشيري طبيبك أو مدربك الخاص عن أي برنامج تمرين جديد.
تساعد تمارين العضلة النائمة هذه على بناء العضلات في الورك والحفاظ على توازن الجسم، والحفاظ ايضا على المشي بشكل طبيعي.
متى تظهر نتائج تمارين العضلة النائمة؟
تظهر نتائج تمارين السكوات خلال الشهر اﻷول، على أن تمارس 4 مرات خلال اﻷسبوع ويومي الجمعة والسبت واﻷحد إستراحة، ويجب تكرار التمارين والمداومة عليها بشكل منتظم ويلزم الصبر أيضاً إلى حين الوصول للنتيجة المطلوبة، والتي ستبدأ بالظهور خلال اﻷيام اﻷولى وستلاحضين فرق شاسع في شكل جسمك وشد منطقة المؤخرة والارداف والساقين ونحت الفخذين.
ما هي تمارين العضله النائمه؟
تمرين الورك الجانبي يستهدف هذا التمرين اساسا الفخذين والوركين والأرداف الجانبية ، تمرين المصعد الجانبية يساعد هذا التمرين الرياضي على بناء عضلات الجسم على جانبي الوركين والمؤخرة،القرفصاء طريقة رائعة لشد المؤخرة والفخذين والوركين، الطعنات الجانبية،الجسور الألوية …
كيف يمكن التخلص من العضلة النائمة؟
يمكن التخلص من شكل هذه العضلة والتخلص من الدهون الزائدة الموجودة في المنطقة الخارجية من الفخذين عبر اتباع هذه الخطوات والإرشادات على النحو التالي: التقليل من السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل يومي عبر اتباع حمية غذائية غنية بالأطعمة المغذية التي تحتوي على سعرات قليلة، مثل: القرنبيط، الدجاج، الكالي، والبروكلي.
هل خفسة الارداف تروح؟
هل العضلة النائمة تروح نهائيًّا؟ من الممكن أن يمتص الجسم جزء من هذه الدهون بناء على طبيعة جسم المرأة، ولا يمكن للطبيب التحكم في ذلك، لذا من الوارد الخضوع لتقنية الحقن مرة ثانية بعد ثلاثة أشهر من الحقن من أجل الحصول على النتائج المطلوبة.
هل تختفي العضلة النائمة بالتمارين؟
لن يؤدي أي قدر من التمارين الرياضية أو تغيير نمط الحياة إلى التخلص من العضلة النائمة بشكل نهائي. بدلاً من ذلك، من الأفضل لك التركيز على التمارين الرياضية التي ذكرنا في الأعلى. سيساعدكِ ذلك في انقاص الدهون الزائدة المحيطة بهذه المنطقة وبناء العضلات وبالتالي الظهور بشكل جيد.
هل فعلا تمارين السكوات تكبر المؤخره؟
تعمل تمارين السكوات على تنحيف منطقة الأرداف والمؤخرة حيث تعمل على شد وتقوية عضلات المؤخرة والساقين كما تعمل على الحفاظ على صحة العظام والمفاصل
وإلى هنا نكون قد وصلنا الى ختام هذا المقال الذي تحدثنا فيه عن أفضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة في وقت قياسي، ونتمنى منكم زوارنا الكرام ترك تعليق اسفل المقالة ونتمنى لكم دوما ان تكون بصحة وعافية جيدة بحول الله وان يكون يومكم مليئ بالفرح و السعادة تابعونا عبر موقعنا afiyatok.com فهو دائما يقدم لكم كل ما هو مفيد.
